Tricepsas yra raumenys, turintis tris atskirus sektorius . Kita vertus, raumenys yra organas, sudarytas iš pluoštų, galinčių susitraukti.

* Dviejų rankų plėtiniai : atsistokite ir laikykite hantelę su abiem rankomis, už galvos, tarsi mes jį paėmę iš lentynos priešais mus ir galėjome jį nugabenti ( rankos turėtų būti 90 ° kampu) laipsnių). Pakelkite svorį, lenkdami alkūnes, kol rankos bus išilgai beveik visiškai aukštyn, ir tada trumpai pristabdykite prieš pradedant nuleisti. Svarbu, kad kiekvienos rankos viršutinė dalis (viena arčiausiai peties) išliktų tvirta per visą pratimą;

* vienos rankos plėtiniai : ši tricepsė yra labai panaši į ankstesnę, o pagrindinis skirtumas yra tas, kad reikia naudoti tik vieną ranką. Kita vertus, šiuo atveju būtina abiejose rankose pakaitomis pailsėti, o kitai. Tas, kuris lieka neaktyvus, turi pakabinti ant kūno pusės;

* sėdėjimo plėtiniai : sėdėkite ir laikykite hantelį su abiem rankomis už galvos, kaip nurodyta „dviejų rankų plėtiniams“. Procedūra taip pat yra tokia pati. Tokiu atveju svarbu sėdėti su bagažine į statmeną į stendą ir nekeisti padėties kiekvienos sesijos viduryje;

* Donkey kick : Nepaisant to, ką gali pavadinti, šis tricepsas nereikalauja judėjimo su kojomis. Pirmas žingsnis yra palaikyti kelį ir ranką ant šono, kad mes nesimokysime ant suolelio, kad mes esame linkę žemyn. Kita kojelė turėtų būti išplėsta ir palaikoma ant grindų. Kalbant apie kitą ranką, viršutinė dalis turi būti lygiagreti kūnui, o ranka turime turėti hantelį. Procedūra susideda iš to, kad ši ranka palaipsniui pailgėja, po trumpa poilsiui grįžta į lenktą padėtį;

* stendas : šiam tricepsui reikia atsigulti ant suolelio ir laikyti hantelį su kiekviena ranka. Rankos turi būti lenkiamos taip, kad svarmenys būtų tiesiai virš krūtinės ir alkūnių nugaros pusėje (rankų delnai turėtų būti nukreipti į kūno centrą). Tikslas - išplėsti rankas beveik visiškai ir tada vėl pradėti pradinę padėtį.